僕らの体は、食べたモノで出来ている。この当たり前の事実をなかなか「頭と体」で実感し、理解するのは難しい。
僕自身、昔から「食事は大事」だと知っていた。だが実際の食生活はジャンクフードをよく食べていた。おかげで肌荒れ、アレルギー、集中力・免疫力の低下などによりQOLは低かったように思う。(当時は実感なし)
今は、食生活も改善し精力的に仕事も様々な活動も行える。風邪もひかない。花粉症もかなりマシだ。
生活を改善できた理由はいたって簡単。「健康に必要な知識」と「実践する方法」を知ったから。つまり勉強したからだ。かなりの量の本を読んで僕はここに至った。
皆さんはたくさん本を読まなくても済むように。このサイトだけで済ませれるように頑張って書いたので参考にしてください。
１つは、「身体」の為。
もう１つは、「腸内細菌」の為だ。
ざっくりと解説した後に、実際どのように食事すればいいか解説していきます。
身体の為の食事
これに関しては非常に理解しやすいと思う。体を維持するためには「エネルギー(糖質)」と「素材(タンパク質)」と「ハイブリット素材(脂質)」が必要だ。
エネルギー(糖質)は、体を活動させるために必要なモノ。通貨みたいなものだ。脳を使うので100円(糖質)をください。運動する為に筋肉を動かすので1,000円(糖質)です。みたいな感じ。お金がなければ、誰も働いてくれません。
素材(タンパク質)は、体を大きくしたり修理したりするのに必要なモノ。ほかにもホルモンの材料になったり色々と必要不可欠。人の体は目に見えるものほぼ全てがお肉。つまりタンパク質で出来ている。
ハイブリット素材(脂質)は、なんかもうすごく万能。通貨(エネルギー)にもなるし素材にもなる。レアメタル的な？
基本的に体を構成しているのはこの３つの栄養だ。だから3大栄養素って呼ばれる。
ビタミンやミネラルはこれら３つを効率的に活用するためのツールみたいなものだ。だから3大栄養素を摂ってないのにビタミンやミネラルを摂っても無駄。それに種類が多いから日常的にバランスよく摂ろうなんて考えるだけ、やる気をそがれる。あまり気にしなくていいよ。
お肉や穀物にもビタミン・ミネラルは豊富に含まれている。基本的にこれから紹介する食事法を心がければ自然とビタミン・ミネラルも補える。
あと、栄養は1種類を単体で摂ってもあまり意味はない。(しっかり考えて、足りないものをサプリで補うなど理解しているなら意味はある。)栄養っていうのは、色んな化学変化のキッカケになるものだからだ。素材丸ごと食べる事が大事です。たくさんの化学変化の材料があるからこそ働くのだ。
というわけで、注目すべきは3大栄養素。食事の基本は、ここに全集中すればOKだ。3大栄養素とカロリーを簡単にコントロールする食事法があるので、後程紹介します。
腸内細菌の為の食事
日本人は海苔を消化することができる。だが牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収が弱い人もいる。
外国人は逆に海苔を消化することができない。乳糖はバッチ来いだ。
同じ人間なのになぜ食べれるものが違ってくるかというと、腸内に住む細菌たちが違うからだ。ぼくらは、腸内の細菌に消化吸収を手伝ってもらっている。
僕らはモノを食べて分解して栄養を吸収。栄養を使って様々なホルモンを作ったりしている。ただこの作業、自分の体に備わっている機能だけでは足りないんだ。
海苔を消化できる機能を体に備え付ける為、進化しようと思ったらどれだけの時間と運が必要だろうか。とてもじゃないが待ってられない。だから海苔を消化できる細菌をおなかで飼えばいい。そういう結論に至るわけだ。
そう。消化吸収の外部委託を行っているわけだ。
ぼくらは、細菌たちを雇うことによって消化機能を高めている。だからこの細菌たちに適切なお給料を渡さないと、体の調子を整えることができないというわけだ。
僕らは細菌たちと現物取引をしている。そう、食物繊維だ。そして優秀な細菌には居残り続けてほしい。数を増やしてほしいわけだ。つまり給料を沢山上げる必要がある。
人で言う年収1,000万くらいの給料は、両手一杯に乗るくらいの野菜や果物、ナッツ、穀物だ。それくらいあげると喜ぶ。あと乳酸菌も大歓迎だ。ヨーグルト、キムチ、納豆と言った食品からとれます。
両手分の野菜(350gくらい)を食べると、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルなども沢山摂れる。それにフィトケミカルという抗酸化物質も含まれる。つまり体に必要なモノがしっかり補えるわけです。
サボりも育児！バランスのとれた食事を手軽に摂る方法。偏食やダイエットにも効果的！
では、まずどうやって三大栄養素と食物繊維を取っていくか。を紹介していく。まずは食事の土台を持っておくことが大事だからだ。
食事の土台とは、いついかなる時でも栄養バランスの取れた最低限の食事を摂れる状態を作ることです。
バタバタした朝だろうが、体調不良の1日だろうが、仕事で忙殺されてるにだろうが、とりあえず食事については考えなくていい。余裕がある時にちゃんとすればいい。と思える環境がある事で非常に自由度が増す。精神的にラクになります。
実際の生活では、どうやって食事を用意するかも考えないといけないですよね。
炭水化物＝ごはん、パン
脂質＝豆、ナッツ類、オリーブオイル
タンパク質＝お肉
しっかり考えて食事を作る。それが出来るのが理想です。でも子育て・仕事などしていればなかなか難しいものです。そこで、余裕があるときはちゃんと作る。厳しい時は、手を抜けばいいんです。
どれだけシンドかろうが、時間がなかろうが、とりあえず栄養的にも問題ない食事がとれる環境があれば非常に楽です。
そこで今回は、どんな時でも最低限の食事がとれる！極限の手抜き食事術を紹介します。今回紹介する食事術は、とりあえず三大栄養素を取る。ついでに腸内細菌も整える。あわよくばビタミンミネラルもどうにかしてしまおうという食事術です。
もちろんこの食事法は、しんどい時用にしてくださいね。これをスタンダードにするのは、あまり良くないです。
カロリー・炭水化物・脂質は考えなくていい。
正直、カロリー・炭水化物・脂質は、パンでもおやつでも取れます。菓子パン1個で400kcal,炭水化物50,60g,脂質20,30g位取れます。菓子パン3,4つで、３大栄養素の２つと、カロリーは賄えます。(おにぎりやフライドポテト、などでも簡単に摂れる。)
たんぱく質を取るならプロテイン
問題はタンパク質です。
現代型の栄養失調は、タンパク質不足が大きいです。お肉や魚、大豆だけでタンパク質を取ろうと思うとかなり莫大な量になります。
成人女性で60ｇ。男性だと80gほど取りたいものです。この量をお肉で摂ろうと思うと300～400gのステーキを食べる必要があります。
そこでおススメなのはプロテインです。コップ一杯のプロテインで25gくらいタンパク質が取れます。朝昼晩飲むだけで75gとれます。
僕も朝昼は毎日飲んでます。(食事だけでタンパク質を取ろうと思うと、おなか一杯になりすぎて辛いから。)ついでにゆで卵をケトルで作ったりしたらもう完璧です。
特に消化器官が弱ってるとかなければ、子供や老人も飲んだ方がいいと思います。
写真にある通り、お勧めのプロテインはMYPROTEINです。安い！うまい！安全！3拍子がそろっています。
1,490円送料無料で1kg+シェイカーをお試しできるので是非。おすすめのフレーバーはナチュラルチョコレートとナチュラルストロベリーです。
プロテインは、ドラッグストアで販売している製品だと、4,000円/1kgくらいします。それにタンパク質以外の、脂質や糖質も多く含まれることがあります。
MYPROTEINは、1,490円/1kg。圧倒的コスパ。しかも頻繁に大型セールを行ってくれます。うまくセールに乗っかれたら6kg+シェーカーを購入して8,517円でした。ここ以上にコスパがいい製品を僕は知りません。
筋トレマニアの多くがマイプロユーザーです。サプリメントの規制が厳しいヨーロッパでもNo.1ブランド。安全性も確かです。
【WATARU-R5R】←登録時にこのコードを入力すると1,500円分のクレジットが貰えるよ！
タンパク質と食物繊維を取りながら、おやつや主食にもなるBASE FOOD(ベースフード)
タンパク質の摂取でもう一つおススメなのはBASE FOOD(ベースフード)です。
こちらは、毎日食べる主食の栄養バランスがよければ、誰でも簡単に健康になれるのでは？というアイデアから生まれた画期的な製品です。実際にその通りだと僕は思います。
普通に菓子パンって感じなのに、完全栄養食*となる画期的なパンなんです。カロリーメイトの完全上位互換だと思ってもらえればいいです。
カロリーメイトはバランス栄養食と言ってますが、タンパク質と食物繊維は絶望的です。(1食4本/タンパク質：8.7g、脂質：22.4g、糖質：39.7g、食物繊維：2g)。脂質も多いです。
しかし、BASE FOODは、その弱点を克服しています。(1食2個/たんぱく質：27g、脂質：10,8g、糖質：41,4g、食物繊維6,4g)
詳細な成分表はこちら。
タンパク質、食物繊維も豊富。腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇もない。腸内環境にもやさしいです。
ふつうのコンビニパンと比べて、少し水分量が少ないので、もちもちとはしてませんが普通においしいです。賞味期限も1か月ほどあるので非常に便利です。
僕の朝食は、プロテイン・ゆでたまご・ミックスナッツ・バナナだったんですが、BASE FOODを知ってからは、こいつも仲間入りです。
初回購入は20%OFFなので興味があればどうぞ。16個3,000円くらいだったので、1個200円くらいですかね。
*栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
腸内細菌には、みそ汁、ミックスナッツ、フルーツグラノーラ、乳酸菌整腸剤
3大栄養素をうまく取れたら「腸内細菌の為の食事」もとりましょう。食物繊維と乳酸菌を取るのが理想的です。でも野菜なんて高いし、子供には人気ないし、水分多いから見た目の割に量を取るのは簡単ではありません。
納豆、キムチ、ヨーグルトも好き嫌いが分かれる食べ物です。さてどうするか。という時は、わかめみそ汁、ミックスナッツ、フルーツグラノーラ、乳酸菌整腸剤がおススメです。
乾燥わかめと液体みそ。ケトル。これらがあれば、みそ汁は一瞬出来上がります。
ケトルでお湯を沸かして、乾燥わかめと液体みそをぶち込むだけですから。非常に手軽です。そして食物繊維と乳酸菌を手軽に摂ることが出来ます。
ナッツはアレルギーさえなければ最高の食品です。
美味しい。保存も聞く。一瞬で食べれる！食物繊維もビタミン、ミネラル、良質な脂質も含まれています。小腹が減った時におやつとして食べれるわけです。
フルーツグラノーラも何といっても手軽！美味しい！食物繊維も一食で5gほど摂取できます。一日に20g摂取出来たら理想的と言われるのでとても優秀な食品です。
Amazonでは800gの巨大なフルグラ6個入りの箱が約3,600円ほどで買えます。1袋当たり600円。
僕は、近くのスーパーが高いのでAmazonでまとめ買いしてます。安く買えるスーパーが近くにあるって人は羨ましいっ
うちの近くのスーパーだと、600gのフルグラが700円くらいします。。。
乳酸菌整腸剤は、ビオフェルミンなどのサプリみたいな製品です。あれは一粒の中に莫大な乳酸菌が詰まっています。ヤクルトやヨーグルトを食べるように、乳酸菌整腸剤を飲むことをオススメします。
僕はAmazon限定販売の整腸薬を買っています。
こちらは完全に整腸剤の王様、ビオフェルミンの上位互換となっています。
ビオフェルミンは、
Amazon価格(3005円)/近くのドラッグストア(2,178円)
ビフィズス菌/18mg
フェカリス菌/18mg
アシドフィルス菌/18mg(9錠)
Amazon限定の整腸剤は、
1625円/定期購入(1,462円)
ビフィズス菌/24mg
フェカリス菌/24mg
アシドフィルス菌/24mg(9錠)
安い。しっかり量も入ってるわけです。
ビタミン・ミネラルを一発で摂取する方法
これはおそらく誰もが知ってる方法でしょうね。そう。マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを飲むだけです。案外有効な手段です。
もちろん3大栄養素をとっており、腸内環境が整っていれば、です。
僕は、ネイチャーメイドのサプリメントを愛飲してます。
こちらもAmazonで定期購入してます。(僕はAmazonが無くなったら本当に困る。)
近くのドラッグストアだと1本2,592円。
Amazonだと、定期購入すれば1,531円。
同じものでも買う場所で全然値段って変わるよね。。。。
マクロ管理法(PFCバランス)
では、次にちゃんと食事のバランスがとれているか確認する方法を紹介する。
この管理法は、ダイエットやボディメイキングなどにも役立つ。それにとても簡単だ。アプリを使って食事を記録するだけ。これだけでどれだけ栄養を取れたか。足りない栄養は何かが分かる。
正確に言うと、アプリを使ってマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを整えるわけだ。これをマクロ管理法といいます。一日の摂取目標のカロリーとマクロ栄養素を満たすだけ。何を食べてもOKだ。
実際にどんな感じか見ていこう。
まずFiNCというアプリを使う。このアプリで年齢・性別・身長・体重・目標体重を入力すると自動的に1日の目標カロリーと栄養素が表示される。
僕は身長175cm,体重51kg,目標体重60kgで設定した。おかげで目標摂取カロリーが2,591kcalとい莫大な量になっている。
女性で減量目的にしたら1,600kcalくらいだと思います。
あとは、その摂取カロリーを目指すだけ。FiNCは、食事を写真に撮ったり、検索するだけでカロリーと栄養計算をしてくれる。とりあえず例として、昨日の僕の食事内容を思い出しながら入力してみた。
基本的にカロリーとタンパク質、脂質、炭水化物を見ればいい。余力があれば他の栄養素も足せればいいが、そこまで徹底しなくていい。継続が大事だ。
僕の昨日の食事は、
「カロリーと炭水化物が足りなかったなぁ。おにぎり食べるか。」
といった感じですね。余力があれば「あ、カリウムも足りなかったなぁ。納豆とバナナも食べるか。」と言う感じです。(ポテチとカリウムのサプリ飲むか。も、たまにはいいよ)
栄養学が証明した本当に体にいい食べ方
食事は基本的に、カロリー・3大栄養素・食物繊維、ビタミン。ミネラルを意識していればいいんだが、やはり食べ物に関する基本的な知識。これがあると、食事の質は上げやすいように思う。
さっき紹介したような、基本の食事がジャンクフード。あとはサプリに頼る。こういう食事はたまにならいい。けどこれが日常になるのはあまり良くない。なので少しまじめな話もしておきます。
栄養素は、科学変化によって作用するものです。単体ではあまり意味を成しません。
例えば、ベータカロテンは単体で摂る。つまりサプリでベータカロテンだけを摂取すると、がんのリスクや死亡率が上がります。でも、ニンジンなどの食品を丸ごと食べて、ベータカロテンを摂る分には、死亡率低下に貢献してくれます。
砂糖を単体で摂ると、血糖値が急上昇。そして体は正常に戻そうと大量のインシュリンが分泌。血糖値が急劇に下がります。すると血糖値が通常よりも低くなります。その為、必要なエネルギーが不足します。ぼーっとしたりイライラしたり、集中力がなくなるんです。
そうなると、今度は副腎が危険を感じて、アドレアリンを分泌。血液中にブドウ糖を放出するように働きます。アドレナリンは交感神経を興奮させるので、些細なことでカッとしたり、暴力的になるのです。この一連の悲劇を血糖値スパイクといいます。血糖値スパイクは血管や神経を傷付けます。糖尿病や自律神経失調症、不安障害などを引き起こします。ただ、同じ量の糖質を果物や玄米、全粒粉食品で摂っても、血糖値スパイクは起こりません。
このことからも、あくまでも栄養は食品から。丸ごと。それが基本だ。
健康に良い食品。悪い食品
| 最高の食品 | 複数の信頼できる研究から、健康に良いと報告されている。 | ①魚、②野菜と果物、③未精製の穀物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類 |
| 推奨食品 | 少数の研究から健康に良いとされる食品 | ①ダークチョコレート、②コーヒー、③納豆、④ヨーグルト、⑤酢、⑥豆乳、⑦お茶 |
| 通常食品 | 普段の食事を構成する彩としての食品 | その他の食品 |
| 非推奨食品 | 少数の研究から健康に良くないとされる食品 | ①マヨネーズ、②マーガリン |
| 最悪の食品 | 複数の信頼できる研究から、健康に悪いと報告されている。 | ①赤身肉(牛肉・豚肉)、②加工肉(ベーコン、ソーセージ、ハム)、③精製した炭水化物(砂糖、白米、フライドポテト、小麦粉)、④飽和脂肪酸(バターなど) |
この表の上３行の食品を積極的に摂るようにしたいですね。でも、100%体にいいものだけ食べる。つまりストイックな食事をする必要はない。たまに焼肉に行ってもいい。ケーキを食べたらいい。
「食べたい」「美味しい」という気持ちは、なにより生きる活力になる。ただそればっかりだとまずい。という話だ。
基本の食事は体に良いものを食べる。忙しい時、しんどい時、週末などに、自分のご褒美として好きなものを食べる。というのが良いと思う。というより僕もそうしている。僕は、甘いものや焼肉、ピザ、マクドナルドが大好きだ。だがこれらはご褒美。平日に、健康的な食事をしたご褒美だ。
まとめ
ざっくり言うと、
カロリーと3大栄養素を摂る。(FiNCを使うと楽)
腸内細菌のお給料を上げる。(1日、両手いっぱい分の野菜や果物、ナッツ、穀物)
しんどい時や週末は、サボってもいい。
これにさえ気を付けていれば食事は、割と理想的なモノになる。細かいグラムや食べ合わせなんて考えなくていいから非常に実践的だと思う。更に突き詰めていきたい場合は、体にいい食品を摂る。
こんな方針がいいと思います。